Hvorfor taber jeg mig ikke?

/, Livsstilsændring, Vægttab/Hvorfor taber jeg mig ikke?

Hvorfor taber jeg mig ikke?

Det kan være meget frustrerende når tallet på vægten ikke falder, selvom du synes du spiser sundt og dyrker motion.

Der kan være mange grunde til, at dit vægttab ikke helt går, som du havde håbet. Det som har størst effekt på et vægttab er kcal balancen.

Det vil sige at du indtager færre kcal/energi (mad & drikke), end det det forbrænder. TDEE

Billedet viser det totale energi brugt i løbet af en dag (TDEE).

Basal stofskifte (BMR = Basal metabolic rate) er det energi kroppen bruger i hvile, på livsvigtige funktioner, som at holde hjerte, lunger og hjerne igang. Det udgør en stor del af det daglige energiforbrug, og det kan ændres ved f.eks mere muskelmasse, eller totalvægt (fedtmasse) 5 kg muskler vil kræve mere energi end 5 kg fedt. Derfor er vægttræning vigtigt hvis du vil kunne spise mere.

NEAT = Non exercise activity thermogenesis. Det er den energi du bruger i løbet af dagen, og kan være en af de faktorer der vil have størst indflydelse på dit vægttab. Dette hæves ved at være mere aktiv, ved enten at gå en ekstra tur med hunden, spille bold med børnene, tage trappen i stedet for elevatoren, cykle i stedet for at tage bilen. NEAT er også energi brugt på arbejde, madlavning, rengøring og sex. Alt aktivitet som ikke er direkte træning. Dette er vigtigt at have i baghovedet hvis du ønsker at forbrænde ekstra energi.

TEF = Termic effect off food. Kroppen bruger energi på at omsætte/nedbryde mad du spiser. Protein har den højeste effekt med 20-30%, dvs. for hver 100kcal du spiser bruger kroppen 20-30 kcal på at nedebryde, kulhydrat 5-6% og fedt 3%. Derfor er det vigtigt at hæve dit protein indtag hvis du gerne vil tabe dig.

EAT = Exercise activity thermogenesis. Energi brugt under træning. Det kan være løb, styrketræning, zumba eller fodbold som nogle eksempler.

NEAT, TEF og EAT kan variere fra dag til dag, og kan betyde at du kan spise dobbelt så meget i forhold til hvis du ligger og ser tv på sofaen hele dagen. Folk med stille siddende arbejde skal virkelig prøve at hæve NEAT og EAT.

Hvorfor taber jeg mig ikke?

BMR

Hvis vi siger at dit BMR + NEAT ligger på 2000 kcal dagligt (14000 pr. uge) for at vedligeholde din vægt. For at smide 0,5 kg om ugen skal du ca ligge 500 kcal i underskud pr. dag (3500 kcal pr. uge)

kcal underskudVægttab 2

Det er lige meget om energiunderskudet kommer fra mindre mad eller mere træning. Lad os sige at vi vil ligge 400 kcal i underskud fra mad og 100 kcal fra
aktivitet. vi indtager altså 11200 kcal og forbrænder 700 kcal ved træning. Det vil sagtens kunne forbrændes ved 90min træning.

En anden model kunne se sådan ud.
Her er nogle dage lave og andre høje, træningen er også spredt ud på 2 dage, men samlet rammer vi stadig 10500 kcal. Dette kan være en fin model, så du har lidt flere kcal at gøre med i weekenden.

Hvor går det så galt nogen gange? De fleste kommer ud for at skulle til fødselsdag, fest eller lignende. For at give et eksempel kan en bytur hurtigt komme til at gå ud over det ugentlige regnskab.

Du starter med at mødes på restaurant og spiser en 200g bøf, med pommes og sovs, 2 glas vin = 1200 kcal

Hele natten drikker du 2 fadøl, 3 shots, 5 vodka/juice og får en pizza slice på vej hjem = 1500 kcal

Dagen der på ligger du i sengen det meste af dagen og NEAT er mindre end normalt, dog har du danset i løbet af natten ,så lad os gå ud fra det går lige op.

Nu bliver du sulten, men gider ikke lave mad, så en pizza eller burger med pommes, samt 200g bland selv slik til filmen senere = 2000-2500 kcalkcal bytur

Lørdag spiste du halvdelen af det planlagte, og søndag spiste du et måltid af 500 kcal inden aften synden.

Som i kan se ender du alligevel på det som vedligeholder din vægt. De ting du har indtaget vil sikkert også medfører at du holder væske i kroppen, og at tallet på vægten er steget. Dette er ikke særlig motiverende, da du eller synes du har hold planen lige indtil weekenden.

Der vil ALTID komme udfordringer i forhold til din plan. Man kan sagtens vælge bedre og mere kcal lette muligheder også selvom man er inviteret til fest eller i byen. Kommer der alkohol ind ryger fornuften helt sikkert ud.

Hvis dit mål er at komme af med dansehåndtagene, så ram kcal over hele ugen som 1. priotet. Hæv dit NEAT og EAT, det vil betyde at du har mere frihed med hvad du spiser.

[maxbutton id=”2″]

 

 

By | 2017-08-18T21:59:03+00:00 juni 21st, 2016|Diæt, Livsstilsændring, Vægttab|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment